Passer au contenu

23 mai 2013

3

5 raisons pourquoi le crossfit peut etre un entrainement dangereux… ou pas !

Let the bodies hit the floor

Cet article  écrit par Lisa-Marie Farley sur le site de JFT international m’a quelque peu interloqué,il témoigne de la vision erronée que l’on peut avoir du CrossFit et ressemble à une tentative de décrédibilisation en règle. Les machines de musculation classique en arrière plan du bandeau  du site donnent un éclairage du biais qui est donné à l’article. Comme aucune ressource de CrossFit francophone ne semble avoir répondu à cet article, je m’autorise un droit de réponse. J’estime qu’en tant qu’entraineur de CrossFit Niveau 1, j’en ai les compétences et la pertinence.

Nous allons examiner les arguments fournis,  y répondre de manière factuelle et expliquer comment les bons entraineurs de CrossFit certifiés et affiliés cherchent à travailler.

Passons en revue les différents arguments invoqués :

1 – Performer des exercices neurologiquement très difficiles avec trop de répétitions

Citation

« Le crossfit consiste à exercer des mouvements extrêmement complexes neurologiquement avec un nombre de répétitions démesurément trop élevé. Par exemple, des épaulés-jetés (haltérophilie), on vous demande d’en faire vingt-cinq. Nick Roberts, champion canadien en haltérophilie et entraineur chez JFT International recommandent un maximum de 6 répétitions sur ce type de mouvement. Ce genre d’exercices est très demandant neurologiquement et en exerçant un nombre trop élevé de répétitions, plus que vous en ferez, moins votre coordination musculaire sera efficace ce qui présente un énorme risque de blessure en plus d’un apprentissage erroné des techniques d’exercices. »

Argument

  • Lisa-Marie nous explique qu’il est néfaste de réaliser des mouvements neurologiquement complexes avec un nombre de répétitions démesurément élevés, et que un des entraineurs d’haltérophilie (travaillant chez JFT !) recommande d’en faire au maximum 6.

Contre argument

  • Les mouvements d’haltérophilie, sont en effet complexes neurologiquement, mais c’est là tout leur intérêt.
    Dans le cadre du CrossFit, ils seront travaillés de toutes les façon imaginables, de façon à en tirer le maximum de bénéfice. Ils peuvent être le seul mouvement de la séance avec peu de répétitions et  un temps de repos conséquent pour le perfectionnement et le travail de force pure ou associés à d’autres exercices sur des plages de répétions plus élevées.
    Dans le cas des répétitions plus élevées, la charge est adaptée au niveau du pratiquant de façon à ce que les longues séries l’aident à  bien intégrer les schémas moteurs. La fatigue devient du coup un paramètre intéressant grâce auquel l’athlète est encouragé à rechercher la meilleure efficacité pour compenser la fatigue musculaire.
  • En haltérophilie classique on cherche a développer la force, il serait donc inapproprié qu’un entraineur d’haltérophilie demande un nombre élevé de répétitions. La gamme de travail de la force maximum se situe entre 1 et 6 répétitions. En revanche,le CrossFit cherche à développer un ensemble de compétences, de force et d’endurance entre autres. Toutes les gammes de travail sont donc  pertinentes, de 1 répétition max à un nombre élevé de répétions, jusqu’à 30 sur un « Grace » par exemple.

2 – Le nombre de répétitions détériore la technique

Citation

« Quand le nombre de répétitions est trop élevé et qu’il y a un manque de récupération entre les séries, la technique du mouvement aura tendance à se dégrader à la longue et engendrer des blessures si on ne veille pas à l’exécution correcte du mouvement tout le long de la séance. »

Argument

  • Le nombre de répétition sans repos tend à dégrader la technique si on ne veille pas à l’exécution du mouvement

Contre argument

  • Le but du CrossFit est de faire travailler à haute intensité, mais celle-ci toujours calée  au seuil des capacités de l’athlète (on parle alors d’intensité relative), c’est à dire à un niveau ou le peu de dégradation technique acceptable ne met jamais en péril l’intégrité de l’athlète. On acceptera qu’il fléchisse les bras pendant les tirage d’haltérophilie, mais jamais qu’il « défixe » sa colonne lombaire lors de la prise de barre au sol par exemple.
    La progression est la suivante : Sécurité (1)-> Efficacité (2)-> Efficience(3). Les coach se focalisent d’abord sur la sécurité, une fois celle ci acquise, on augmente l’efficacité, et ensuite on ajoute de la vitesse. Chaque composante se construit sur la précédente. Si pour une efficacité donnée, la sécurité n’est pas maintenue, il est demandé à l’athlète de corriger sa posture en priorité, cette veille est maintenue sur des échelles de temps variables, sur une séance bien sur, et de façon globale en tenant compte de la progression de l’athlète.
  • Notons toutefois que l’exercice illustré représente typiquement ce qu’on ne fera jamais en CrossFit (le travail d’isolation à la barre) car ce n’est pas fonctionnel.

3- trop de compensation dans les mouvements

Citation

« Le corps a pour but de répartir le travail dans vos activités de tous les jours sur le plus de muscles possibles afin d’effectuer les tâches demandées tout en utilisant le moins d’énergie possible. C’est ce qu’on appelle la compensation. La compensation crée la plupart du temps des déséquilibres entre les chaînes musculaires et on ne fait qu’accentuer ce déséquilibre lorsqu’on entraine le corps avec des exercices complexes sans bien maîtriser chaque étape séparément. En cross fit, le but est d’exercer le plus de répétitions possibles en le moins de temps possible d’un mouvement très complexe qui demande une synchronisation parfaite des contractions musculaires. Cela promouvoit la compensation puisque le but de cet entrainement est justement de compenser le plus que l’on peut. Je vous donne un exemple, dans un simple squat, lorsqu’on arc le dos (bascule antérieure du bassin), on compresse les disques intervertébraux au maximum. Ce sont eux qui prennent la charge et non les quadriceps, ischios et fessiers. On se retrouve avec des symptômes de douleurs dans le bas du dos, de mauvais patrons moteurs et même des hernies discales. »

Argument

  • le corps à pour but de répartir le travail des activités de tous les jours sur le plus de muscles possibles afin d’utiliser le moins d’énergie possible c’est ce qu’on appelle la compensation celle ci crée la plupart du temps des déséquilibres entre les chaines musculaires
  • En CrossFit, le but est d’exercer le plus de répétitions possibles en le moins de temps possible d’un mouvement très complexe qui demande une synchronisation parfaite des contractions musculaires
  •  Dans un simple squat, lorsqu’on arc le dos (bascule antérieure du bassin), on compresse les disques intervertébraux au maximum. Ce sont eux qui prennent la charge et non les quadriceps, ischios et fessiers. On se retrouve avec des symptômes de douleurs dans le bas du dos, de mauvais patrons moteurs et même des hernies discales.

Contre argument

  • L’explication de la compensation est fausse, cela voudrait dire que la physiologie de fonctionnement du corps humain  crée des déséquilibres entre les chaines musculaires.
  • La compensation, c’est faire intervenir des muscles / chaines motrices secondaires au mouvement, pour palier la fatigue ou déficience des muscles impliqués de façon primaire.Or, la philosophie du mouvement en CrossFit est tout l’inverse, on se sert des muscles les plus forts  – ceux de la chaine postérieure entre autres (ischios,fessiers, abdominaux érecteurs du rachis)- pour générer le maximum de force et initier le mouvement. Les muscles des extrémités servent à le finaliser. Le CrossFit  met en évidence le fait que le maximum de puissance est obtenu en propageant la force « From core to extremities », du centre vers les extrémités. C’est un principe biomécanique du mouvement athlétique (Par exemple quand on saute, le maximum de puissance provient des hanches et des cuisses, ensuite des mollets, puis des muscles du pied). C’est donc l’exact contraire d’une compensation, c’est à dire la recherche de l’efficacité maximale, la plus physiologique possible.
  • En ce qui concerne le nombre de répétitions se rapporter aux contre arguments précédents
  • La bascule antérieure antérieure du bassin sur un squat n’a absolument rien à voir avec une compensation car elle ne permet pas la mise en action de muscles secondaires. Ceci étant dit, illustrer la compensation par le squat et un mauvais choix, c’est un des seuls mouvements de force pure ou aucune compensation n’est possible.C’est juste une mauvaise exécution d’un mouvement. La correction du squat est une priorité du CrossFit car il est la base de nombreux mouvements sportifs et un exercice idéal pour la chaine postérieure. De nombreuses séances de CrossFit comportent ce qu’on appelle du « Squat Clinic » pour corriger les défauts de squat des adhérents. Ce travail consiste à travailler les points clés du squat, sans charge, il inclut des assouplissements, du travail de la position basse en maintenant la courbure lombaire, avec ou sans accessoires – élastiques, cales, appui contre un mur …- etc.La fixation lombaire fait partie des points systématiquement surveillés quelque soit le type de la séance.
  • En ce qui concerne mon expérience personnelle,j’ai vu beaucoup plus de lombaires défixés sur des presses inclinés (pour les cuisses) présentées comme machines sûres (alors qu’elles n’ont aucune pertinence anatomique) qui sont mises entre les mains de millions d’adhérents lambdas de salle de sport avec à peine 3 minutes de démonstration. La seule blessure de lombaires « live » que j’ai vue, est arrivée sur cette machine dans une salle de musculation classique…

4- Une philosophie d’entrainement biomécaniquement mortelle

Citation

« Quand on étudie la biomécanique du corps humain et la répartition des charges qu’il peut prendre par articulation, on se rend compte que les exercices que le crossfit nous propose sont suicidaires pour votre santé articulaire. Une hanche par exemple, dans le cas de la marche, a une pression de 240KG pour un individu de 72KG sur la tête fémorale selon la balance de pauwells. Imaginez faire de la course avec une charge de 50lbs sur le dos la pression exercée sur votre hanche, genou et cheville… »

Argument

  • La course avec lest détériore les articulations.

Contre argument

  • Ce serait le cas si on le faisait tous les jours. La course lestée, avec des sacs de sable par exemple, dans une programmation CrossFit est anecdotique.
    Personnellement, dans l’année qui vient de s’écouler, j’ai réalisé cet entrainement une seule fois (avec un partenaire couché en travers des épaules comme lors d’une évacuation d’un blessé), lors d’une démonstration pour des pompiers qui eux font ça bien plus souvent car cela fait partie de leur métier. Le but du CrossFit est d’avoir les capacités physiques d’appréhender toutes les sollicitations possibles de la vie. Je ne me suis pas abimé les articulations en faisant cet exercice par contre j’ai appris comment prendre quelqu’un en travers des épaules en toute sécurité et le déplacer rapidement.
  • D’une façon générale les mouvements choisis dans la pratique du CrossFit l’ont été parce qu’ils respectent justement la biomécanique du corps humain, ils sont physiologiques.
  • Cet argument tente de décrédibiliser une pratique à partir d’un fait anecdotique.Comme si on disait que le tennis est un jeu d’un ennui mortel parce qu’il faut aller chercher la balle lorsqu’elle sort des clotures du court.

5 – Le manque de supervision pour ce genre d’entrainement

Citation

« Étant un entrainement de groupe, le danger est de laisser surpasser son égo et de surpasser ses propres limites corporelles.  Je répète, comme ce sont des exercices très complexes neurologiquement qui prennent des dizaines d’années à maitriser même par des haltérophiles professionnels, il est impossible d’en montrer de même à un groupe de personnes n’ayant jamais fait d’haltérophilie en seulement quelques séances. »

Argument

  • Mouvements complexes exécutés en séances de groupes alors qu’il faut des dizaines d’années pour les maitriser…

Contre argument

  • Pour Lisa-Marie, CrossFit = Nombreuses répétions en haltérophilie, à haute intensité, du jour au lendemain… Elle ne mentionne pas les autres composantes, ni le travail au poids de corps ni le travail cardiorespiratoire qui ont la même importance que le travail avec charges additionnelles.
  • Évidemment, nos athlètes n’auront jamais (quoique) un arraché ou un épaulé jeté de la même qualité technique qu’un spécialiste de la discipline,  mais ils seront capables de les réaliser de façon honnête  en conservant leur intégrité physique et en tirant le bénéfice de ce que peut amener ce type d’exercice sur la force, la coordination et la proprioception.
  • En ce qui concerne l’encadrement, la formation même des Coach CrossFit les  sensibilise  à bien  identifier les points faibles/défauts des athlètes lors du travail technique d’avant séance de façon à ce que l’adhérent en aie conscience. Le coach peut alors le lui corriger rapidement en cours de séance intense.
  • Lors de la formation les entraineurs sont également sensibilisés à l’organisation du cours de façon à avoir une vue d’ensemble pertinente des différents adhérents et de leurs postures.

Ma Conclusion

Évidemment, on peut se blesser au CrossFit, exactement comme dans n’importe quel sport !
La blessure survient en général, lors de la sur-sollicitation d’une unité motrice et d’un manque de récupération/regénération des tissus abimés par la pratique. Les activités fortement spécifiques ou violentes sont couramment liées à des blessures, le cas de la simple course à pied est un exemple étonnant. Je ne connais aucun coureur à pied qui n’ait jamais été blessé. D’ailleurs connaissez vous un pratiquant assidu d’un sport quel-qu’il soit qui n’ait jamais été blessé ?

Le CrossFit propose une variété systématique des entrainement, les articulations, muscles et tendons sont donc sollicités de façon variée et à des intervalles de temps différents, ils sont beaucoup moins malmenés que dans une activité spécifique.
J’aurais donc tendance à dire qu’on se blesse moins au CrossFit que dans un autre sport !!

Il ne faut surtout pas faire l’amalgame entre la pratique sportive et l’existence de mauvais entraineurs. Lorsque vous désirez vous inscrire à une salle de CrossFit, n’hésitez pas à aller assister à quelques entrainements afin de vous faire une idée.
Si cette salle est affiliée et :
– vous propose des cours d’initiation  avant de participer aux séances de groupe
– arrête les athlètes même pendant les séances intenses lorsqu’ils font un mouvement dangereux pour leur intégrité physique
– propose des cours individuels afin de travailler avec vous en tête à tête
Vous avez à faire à une salle sérieuse.

Merci aux athlètes de CrossFit Montpellier de bien avoir voulu prendre un peu de temps pour me faire parvenir leur témoignages sur leur vécu de sportif et leurs blessures.

 

3 Commentaires
  1. Excellent article. De mon point de vue (et je suis pratiquant crossfit), je ne vois pas de danger au crossfit en soi. Les deux seuls reproches que je pourrais faire sont les suivant:
    1. Les mouvements sont clairement dangereux si ils sont mal exécutés (et cela est vrai dans beaucoup de sports), la sécurité du pratiquant repose donc beaucoup sur la qualité du coach. Un mauvais coach et vous prenez des risques. Si en France, la formation des coachs sportifs nécessite des études, ce n’est pas le cas dans tous les pays et un we de formation pour le level 1, je trouve ça un peu léger vis-à-vis de la responsabilité de l’necadrement.
    2. Dans sa conception même, le « plus vite, plus fort, plus loin » peut vouloir faire passer chez certains pratiquants le résultat (le temps, la charge maximum, le nombre de WOD par semaine) avant la technique et la sécurité. Là encore, la responsabilité du coach est en jeu pour savoir doser.

    Par contre, on est clairement mieux encadré dans une salle crossfit que dans la plupart des salles traditionnelles que j’ai pu fréquenter (où là, l’encadrement est proche du néant).

  2. Pierre Torres
    mai 23 2013

    Belle contre-analyse Jey … très pédagogique !! :)

  3. mai 23 2013

    Très bon article !
    Comme tu le dis, le risque de blessure est omniprésent et c’est un risque accepté par le sportif car il en a conscience.

    Je ne dirais pas qu’on se blesse moins en Crossfit que dans les autres sports, j’attends une étude sérieuse là-dessus, mais c’est vrai qu’une pratique diversifié de différents sports et de préparations physiques (le fameux « constamment varié »), permet aux athlètes d’avoir une gamme de mouvements et d’entrainements extrêmement complète, ce qui réduit les risques de blessures, généralement entrainée par le corps qui subit tout le temps le même type de sollicitation, ce qui à terme amène des déséquilibres musculaires et conduit justement à la blessure.

    J’ai beaucoup ri pour l’exemple pris pour la compensation avec les disques intervertébraux haha !

Commentaires clos.