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16 mai 2014

Activez votre gène athlétique!

professeur_adn

L’expression de nos gènes est une mécanique complexe. Certains gènes sont activés:

  •  en permanence : les gènes codant pour notre apparence extérieure. Cheveux, couleur des yeux, couleur de peau …
  •  en fonction de notre age pour harmoniser notre développement
  •  en fonction de notre environnement pour s’y adapter (température, nourriture …)
  • etc…

Nous allons nous intéresser à un gène clé pour les athlètes, le PPARgama et son activateur le PGC-1alpha, responsable entre autres de l’augmentation de nos usines à énergies dans nos cellules : les mitochondries.

Nous allons voir comment nous pouvons grâce à notre alimentation, activer l’expression de ce gène et améliorer nos performances aérobies.

Rappel de physiologie

Une mitochondrie  est un organite à l’intérieur de nos cellules. Son rôle physiologique est primordial, elle est considérée comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c’est là que se déroulent les dernières étapes du cycle respiratoire qui convertit l’énergie des molécules organiques issues de la digestion, en énergie directement utilisable par la cellule (l’ATP). Un équipement mitochondrial (aussi appelé chondriome) efficace chez le sportif est gage de performance et de résistance à la fatigue.

Les conséquences d’une augmentation du PGC-1alpha

Lorsque vous augmentez l’activation du PGC-1alpha, plusieurs adaptations physiologiques sont mises en évidence12.

Amélioration des capacités oxydatives du muscle et plus grande résistance à la fatigue

En effet un plus grand nombre de mitochondries vous permettra d’être plus efficace dans l’approvisionnement de vos muscles à l’effort et de maintenir de fait,  un niveau de performance plus élevé.

Meilleur transport du glucose dans le muscle

L’augmentation du PGC-1alpha augmente l’expression des transporteurs de glucose Glut4, qui permettent l’entrée du glucose dans le muscle. Cela favorise donc en amont l’approvisionnement en énergie du muscle.

Meilleure utilisation du gras comme source d’énergie

Le métabolisme aérobie étant lié très fortement à l’utilisation du gras corporel, l’augmentation de votre pool de mitochondries vous rendra plus performant à l’utilisation de gras comme source d’énergie. Cela implique une meilleure économie du glycogène lors d’épreuve d’endurance par exemple et d’éviter les brusques chutes de régime.

Les facteurs influant sur l’activation  du PGC-1alpha

Facteurs activant  PGC-1alpha

  • 1) Restriction calorique – la restriction calorique permet d’éduquer notre métabolisme à une meilleure utilisation du gras stocké
  • 2) Présence d’Acides Gras libres (lipides alimentaires) – permet d’entraîner notre métabolisme à dégrader efficacement les lipides
  • 3) Insuline, IGF1 – sensibilité à l’insuline de bonne qualité.
  • 4) Hormones thyroidiennes – non abordé dans cet article.
  • 5) L’activité physique avec résistance (charges, sprint). L’effort physique est le plus puissant activateur de PGC-1alpha.

Facteurs inhibant la production de PGC-1alpha

  • 6) Consommation de Glucose. Le glucose étant une source d’énergie facile à utiliser par notre métabolisme, si il est fourni en quantité, nos centrales sont peu stimulées car le travail qui leur est demandé est facile.

Il se dessine donc un l’idée que notre système de fabrication d’énergie doit être entraîné  et stressé de la même façon que nous entraînons et stressons notre appareil locomoteur.

Différencier entraînement  et compétition

Le principe de l’entraînement physique est de provoquer un stress auquel on va s’adapter pendant notre repos pour être plus performant la prochaine fois que notre corps sera exposé à ce même type de stress.  Il semble évident à tout le monde que l’entraînement peut se faire dans des conditions suboptimales (gilets lestés, entraînements avec pré-fatigue, etc…). Il en va de même pour notre métabolisme, il est judicieux de s’entraîner avec des stocks de glycogènes faibles par exemple (à jeun) pour forcer notre organisme à travailler en conditions d’approvisionnement difficile. Il s’adaptera entre autres, en augmentant le nombre d’unité de fabrication d’énergie, vos mitochondries.  Il faut toutefois être conscient que dans ces conditions le rendement ne sera pas optimal (moins bonnes sensations à l’entraînement) et s’y préparer psychologiquement. . Cela permet également de simuler ce que l’on vivra en compétition et de faire le travail mental  lorsqu’on est vraiment dans le dur. Le rôle du coach est primordial dans cette phase de préparation pour maintenir le niveau de confiance de l’athlète.

En compétition par contre, il faut que tous les voyants soient au vert, l’athlète reposé et avec des stocks de glycogène élevés. Les mitochondries ayant été démultipliées pendant l’entrainement, votre organisme sera capable de vous fournir un surcroît d’énergie lors de vos épreuves.

Mise en pratique

Les principes d’alimentation préconisés dans ce blog permettent une activation efficace de votre gène athlétique.

L’entrainement à jeun (1), va éduquer votre corps à utiliser ses réserves lipidiques endogènes (votre gras, quoi..) comme source d’énergie.

Une alimentation paléo vous permettra :

  • d’éviter la consommation d’aliments contenant du sucre raffiné (6)
  • d’avoir de bonnes sources de lipides alimentaires pour favoriser l’adaptation au gras comme source d’énergie (2)

Le cyclage des macronutriments accentuant la prise de glucides après l’effort réalisé à jeun, permet d’avoir une sensibilité accrue à l’insuline (3) pour favoriser la récupération et le repos. (Le fait de prendre des glucides avant l’entraînement provoque une moins bonne réponse insulinique)

N’hésitez donc pas, même si vous ne suivez pas les recommandations du blog à faire quelques entraînements à jeun!

 

  1. PGC-1α, un co-activateur transcriptionnel impliqué dans le métabolisme []
  2. PGC-1α: a key regulator of energy metabolism []

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