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23 juin 2014

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CrossFit : 5 raisons possibles pour lesquelles vous ne progressez plus.

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Après avoir commencé le CrossFit, les premiers résultats sont spectaculaires. Toutes ces nouvelles stimulations vous font progresser à grand pas, mais au bout de quelques temps votre progression ralentit,  ce qui est normal, mais parfois elle s’arrête. Voici quelques pistes de réflexion.

Vous ne sortez plus assez de votre zone de confort

Un des facteur clé de l’efficacité du CrossFit est la haute intensité. Lorsque vous avez commencé, le seul fait d’enchaîner les mouvements avec des temps de repos réduits vous mettait à rude épreuve et vous éjectait de votre zone de confort. Depuis, vous avez progressé, vous êtes devenus plus fort, plus endurant, votre zone de confort s’est agrandie. Pour continuer à progresser il va falloir faire l’effort conscient de chercher à aller plus vite, chercher à diminuer vos temps de repos tout en gardant une technique correcte. N’hésitez pas sur certains WOD à partir délibérément vite, reprenez la barre systématiquement plus tôt que si vous vous écoutiez. Si vous voulez flirtez avec vos limites il faut allez les chercher franchement de temps en temps pour voir ou vous en êtes.

Vous n’assimilez pas vos entraînements

Le moment ou l’on progresse c’est celui ou on se … repose! L’entrainement met votre corps à rude épreuve, les fibres musculaires sont abîmées lors de l’effort, elle se reconstruisent ensuite plus solides. Le processus de réparation se déroule lorsque vous vous reposez, lorsque vous dormez.

Avec la médiatisation des Games et des volumes d’entraînements des meilleurs athlètes, le CrossFiteur moyen a tendance à chercher systématiquement la solution dans l’ajout de toujours plus de volume. Si vous vous entraînez beaucoup et que vous ne progressez plus, vous n’arrivez peut être pas à assimiler vos entraînements.

J’ai lu quelque par l’affirmation suivante qui m’a bien plu : « Il n’existe pas de surentraînement, que de la sous récupération »

Assurez vous d’avoir au moins deux jours de repos par semaine. CrossFit préconise les schémas suivants:

  • 3 jours d’entrainement / 1 jour de repos ou
  • 3 jours d’entrainement / 1 jour de repos / – 2 jours d’entraînement / 1 jour de repos

Le manque de repos est un piège dans lequel tombent souvent certains athlètes qui pratiquent un sport à coté. Pensez bien à estimer votre charge d’entraînement globale pour planifier votre récupération.

Vous pouvez également faire l’expérience d’aller au lit une heure plutôt cela fait en général une différence flagrante si vous êtes un peu juste.

Notez bien: vous vous reposerez de toute façon. Si vous tirez trop sur la corde vous vous blesserez, le repos sera alors forcé. Il vaut mieux choisir sont repos que le subir. Je vous garantis que bien que les jours de repos soit souvent vécus comme un calvaire, ils sont nécessaires. Si comme moi vous avez du mal à ne rien faire, allez quand même à la box et faites de la mobility, travaillez vos tissus, vos articulations. Les foam-rollers, lacrosse balls et elastiques deviendront vos compagnons d’infortune…

Vous ne stimulez pas assez votre organisme

Il m’arrive d’être abordé par des adhérents qui me posent des questions sur leur alimentation et comment l’adapter pour prendre du poids. Parfois tout est bien compris, et lorsque je pose la question: « Et tu t’entraînes combien de fois par semaine? »  Je me vois répondre « Oh, 2 fois! ». La problématique est alors exactement l’inverse de précédemment, vous l’aurez compris.

Bon. Alors, il faut rappeler que certes, on progresse lorsqu’on se repose, mais il faut qu’au préalable la stimulation ait été de bonne qualité et assez fréquente pour provoquer une adaptation. Au début, 2 séances par semaines pendant quelques semaines peuvent suffire pour se remettre en condition, mais cela finit par être juste pour continuer à progresser.

Si vous êtes dans ce cas il est peut être temps d’ajouter une séance hebdomadaire !

Vous vous nourrissez mal

Pour faire simple:

  • Tous les éléments constituant votre corps proviennent de quelque chose que vous avez mangé
  • Toute l’énergie que vous fournissez provient également de votre alimentation

Dit comme ça c’est clair? Une alimentation adaptée vous permettra de réaliser votre potentiel athlétique.

Assurez vous de manger des aliments de bonne qualité, d’apporter les bons macronutriments au bon moment et de stimuler votre métabolisme!

Allez y progressivement, intégrez les concepts présentés sur RepNoRep au fur et à mesure. Vous serez bluffés par l’impact d’un changement d’alimentation sur votre bien être en général et sur vos performances.

Pas assez de « mobility »

Dans certains cas le problème provient d’une mauvais posture, d’un manque de mobilité dans certaines articulations.

Vous aurez du mal à progresser sur votre Overhead Squat si vos épaules sont raides et/ou si les mouvements de  l’articulation entre votre fémur et votre bassin sont de mauvaise qualité ou restreints.

Un mauvais front rack vous empêchera d’aller cherchez vos max réels en Front Squat si c’est la raideur de vos poignets qui est le facteur limitant, sans parler de faire des pistols avec des chevilles complètement bloquées.

Il faut bien se souvenir que le but premier du CrossFit ce n’est ni la compétition, ni la performance mais de réapprendre à bouger, de retrouver les schémas moteurs physiologiques que nous avons perdus à force de ne pas les utiliser. C’est moins glamour que les chronos, les PRs et tout le reste mais c’est ça la base. Demandez à vos coach de vous aider à identifier vos facteurs limitants et de vous montrer les exercices de mobility correspondant.

La référence en la matière est Kelly Starret, fondateur du site mobilitywod.com. Vous trouverez sur se site la solution à TOUS vos problèmes de mobilité! Si vous ne trouvez pas, cherchez encore !

 

Voila un petit tour des freins à la progression que j’ai identifié chez moi ou dans mon entourage. Avez vous trouvé le votre ?

 

4 Commentaires
  1. juin 24 2014

    Tout à fait d’accord! Bien écrit.

    PS : qui a écrit « Il n’existe pas de surentraînement, que de la sous récupération » ?

    merci 😉

    • Jean-Yves
      juin 24 2014

      Hélas, impossible de remettre la main dessus, je crois que la première fois que j’ai entendu quelqu’un dire ça je crois que c’était Rob Orlando de Hybrid Athletics.

  2. levy
    juin 24 2014

    très bon article et instructif

    • Jean-Yves
      juin 24 2014

      Merci !

Commentaires clos.