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26 mars 2013

De la science à la pratique – Ou comment préparer un wod…

professeur

…de qualification dont ont connait les exercices.

je suis retombé récemment sur une étude démontrant le bénéfice d’un apport glucidique sur le muscle après effort. Je vous explique comment transposer un article de science à l’amélioration de votre performance.

La plupart du temps on considère que la meilleure solution pour préparer un wod des open des crossfit games est de ne rien faire la veille. Je pense que ce n’est pas la meilleur solution.

 La science

Rappel: Le premier carburant musculaire est le Glycogène, c’est un agglomerat de molécules de glucose(sucre). Lorsqu’un muscle travaille ses réserves en glycogène baissent. Plus ses réserves de glycogènes seront élevées, plus il sera capable de travailler longtemps.
L’étude en question1 démontre que lorsqu’on fait travailler un muscle donné, si on ingère des aliments riches en glucide dans les deux heures qui suivent, le muscle regénere ses réserves à un niveau supérieur à celui de départ! Par contre, si on restreint la consommation de glucides, il faudra entre 8-10 jours pour revenir à des niveaux de glycogenes normaux. Cela semble être lié à une augmentation de la sensibilité à l’insuline dûe à l’effort.
Il faut savoir que le jeune intermittent augmente la sensibilité à l’insuline également2 .

La pratique

Lorsque vous connaissez les mouvement d’une épreuve de qualification en avance, voila le protocole que je vous propose.

La veille:

• au lieu de faire un GOD (Glandouille Of the Day), allez à l’entraînement et faites un petit entraînement qui contient les mouvements du WOD. Mettez y une intensité moyenne avec un temps de repos important entre les rounds. Cela va vous permettre d’utiliser les réserves de glycogène des muscles cibles, mais sans accumuler de fatigue.
• Dès la fin de votre entraînement, faites une recharge glucidique. Vous me connaissez, je suis paléo friendly, donc je vous orienterai plus vers un mélange de fruits secs (fruits, pas noix, c’est à dire sans amandes, noisettes et compagnie, mais plutôt, figues, dattes, pruneaux, bananes )/fruits frais que vers un plat de pâtes ou cookies.

Je ne vous propose pas de jeûner ce jour en sautant votre petit déjeuner, car si vous n’en avez pas l’habitude, l’impact psychologique (appréhension) risque d’être plus négatif que positif.

Le jour du WOD:
• éclatez vous, donnez le meilleur de vous même
• dès la fin de votre WOD, refaites une recharge glucidique de la même façon que la veille, de façon à refaire vos réserves en glycogène si vous n’êtes pas satisfaits et décidez de refaire votre WOD dans les jours suivants.

Si vous tentez l’expérience, j’accueillerai vos retours avec grand plaisir !

Merci à Fred du staff d’avoir partagé son expérience avec moi.

  1. https://portalsaudebrasil.com/artigospsb/fisiolog071.pdf []
  2. Mattson, MP et al. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry 2005. 16(3): 129-137
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