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5 mai 2013

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Fasted and Furious

fasted-furious

Quels sont les mécanismes qui nous permettent d’être performants à l’état de jeune? Quand j’ai commencé à parler de mon protocole de jeûne intermittent à la  box de CrossFit Montpellier, j’ai entendu des phrases du type:

  • « Je comprends pas comment tu as fait ce WOD à jeun, moi je pourrais pas! »
  •  » Quand je ne mange pas le matin, je fais des crises d’hypoglycémie, je ne me sens pas bien… ».

 Nous allons essayer de voir pourquoi notre organisme est adapté pour être très performant à jeun.

Pour simplifier, on peut dire que notre organisme à deux modes de fonctionnement en termes d’hormones :

  • un mode dédié au travail, à l’action
  • un mode dédié au repos, à la récupération, à la digestion.

Chacun de ces modes dispose d’un ensemble d’hormones lui correspondant.

Les hormones de l’action

L’adrénaline et la noradrénaline font partie de la famille des catécholamines. Leur rôle est de rendre disponibles nos réserves de carburant pour fournir l’énergie de l’action.

Leur action se situe :

  • au niveau du foie et du muscle pour transformer le glycogène en glucose disponible
  • au niveau du tissus adipeux elles permettent la libération du gras pour le rendre disponible sous forme de lipides circulants.

 L’hormone du stockage

L’hormone de stockage que tout le monde connaît désormais est l’insuline, son rôle est de stocker les glucides circulant, sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, sous forme de gras dans le tissus adipeux.

L’effort à jeun

L’intérêt du jeune est qu’il augmente la sécrétion des catécholamines12, à jeun vous êtes donc dans de très bonnes conditions hormonales pour réaliser un travail physique , vous utiliserez vos réserves de façon plus efficace.

Il est également interressant de noter que le jeune avant l’entraînement, stabilise la glycémie pendant l’effort. Vous ne vous exposez pas particulièrement plus au risque d’hypoglycémie en vous entrainant à jeun3, et cela malgré le fait que vos réserves hépatiques (=du foie) de glycogène soient entamées par votre jeûne nocturne.

Vous risquerez plus de faire une crise d’hypoglycémie si au petit déjeuner vous buvez juste un jus d’orange sans rien manger d’autre. Vous aller produire de l’insuline (à cause du sucre du jus), sortir de l’état de jeûne et donc basculer dans un état dit « nourri » . Votre organisme fonctionnera alors selon le système où la source d’énergie provient de votre alimentation, vos niveaux d’hormones de mobilisation vont dégringoler. Votre corps va très vite se retrouver en manque d’énergie à cause la faible quantité d’énergie apportée par votre seul jus d’orange.

En pratique

Si vous vous entraînez le midi, prenez votre repas de la veille aux alentours de 20/21h. Ne mangez rien jusqu’à votre entraînement (buvez beaucoup, par contre). Une fois votre entraînement terminé, prenez un repas riche en protéines, et glucides, pauvre en gras.

Si vous vous entraînez le soir, prenez votre repas de la veille aux alentours de 20h. Cassez votre jeune aux alentours de midi avec un repas plutôt petit/moyen en taille,  riche en protéine et légumes verts, le plus pauvre en glucides possible afin de minimiser le plus possible votre sécrétion d’insuline. Une fois votre entraînement du soir terminé, prenez un repas riche en protéine, et glucides, pauvre en gras.

C’est aussi simple que cela !

Bon entraînement …

…à jeun !

P.S (le titre est un jeu de mot: Fasted: à Jeun, Furious : Déchainé)

P.P.S : Merci à Raphael Q. pour avoir passé du temps avec moi à creuser les bases des données pour cet article !

 

  1.  Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. []
  2.  Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. []
  3. Metabolic responses to exercise after fasting []
6 Commentaires
  1. Raphaël
    mai 29 2013

    Le petit déjeuner a été popularisé pour lutter contre les carences (d’après guerre) et améliorer la productivité des ouvriers. Aujourd’hui à qui profite le crime? Humm, les céréaliers, l’industrie agro-alimentaire, et notre cerveau dont la « zone du plaisir » adore le sucre…

    Au fait, que donne t-on aux animaux pour qu’ils s’engraissent? De l’huile d’olive, ben non des céréales…

  2. Il tombe à pique cet article, j’essayais d’expliquer les mécanismes qui entraient en jeu, mais pas de façon aussi claire 😉

    • Jean-Yves
      mai 6 2013

      Ah ben cool, c’est jamais évident de simplifier les études…Content de voir que c’est accessible :-)

  3. Petrovic
    mai 5 2013

    De source sûre, une prof de physio de staps, l’état d’hypoglycémie ne se retrouve que chez les personnes souffrant de diabète. Il est donc faux de dire que nous risquons cet état…

    • Jean-Yves
      mai 6 2013

      Plutôt d’accord avec cette prof de physio!

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