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18 décembre 2013

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Glucides,Protéines, Lipides. Comment les utiliser efficacement? 1- Les glucides

Légumes-et-fruits

Dans cette série de 3 articles nous allons affiner notre compréhension des trois familles de macronutriments et voir comment les utiliser de façon pertinente.

Pour débuter cette série nous allons nous intéresser aux très controversés glucides. Comme toujours, rien n’est fondamentalement mauvais, il faut juste apprendre à les utiliser à bon escient, en accord avec notre physiologie.
Les glucides sont une grande famille dont les différentes branches ont une action plus ou moins forte sur l’organisme.
Dans cet article je vous propose un ajustement des préconisations paléo/zone en termes de choix alimentaires.
Rappel :Plus un aliment glucidique est absorbé rapidement plus son Indice Glycémique (IG) est élevé on dit qu’il a un IG haut.
Plus un aliment glucidique est absorbé lentement plus son IG est bas.

Les aliments sucrés

Dans le cadre d’une alimentation paléo il s’agira surtout de fruits secs et fruits frais.
Immédiatement après l’entrainement la sensibilité musculaire au glucose est augmentée ainsi que les mécanismes enzymatiques de resynthèse du glycogène1. Les sucres à absorption rapide ont tout leur intérêt à ce moment, c’est la période idéale pour satisfaire votre gout du sucré:
  • fruits secs (abricots, dattes, figues, ananas, fruits séchés)
  • fruits frais (banane, pomme..)
  • miel
  • jus de fruits
C’est la fameuse recharge glucidique d’après entrainement. A ne pas pas négliger, c’est la première étape pour préparer votre prochain entrainement! Si vous ne faites pas de recharge glucidique dans les deux heures, vos stocks de glycogène ne retrouveront pas leur niveau intial2.

Les Féculents ou Glucides complexes

devront être consommés lors des repas qui suivront votre entrainement (1h30 à 2h) après l’entrainement, ils permettront de continuer le processus de récupération et la remise à niveau des stocks de glycogènes.
  • patate douce
  • pomme de terre
  • riz
Les deux derniers ne sont pas strictement paléo mais on une vraie pertinence chez le sportif3.
Accompagnés d’une salade de légumes colorés (plus riches en glucides que les légumes verts) –  type carotte, poivrons, tomates – vous avez un assortiment de glucides et de micronutriments (vitamines, minéraux) idéal.

Les Légumes verts:

Ils doivent constituer la source glucidique de base de votre alimentation, vous pouvez les consommer en quantité illimité sans aucune restriction, et à tous vos repas. Ils ont une influence très faible sur votre glycémie ils ont des IG bas.
  • brocolis
  • salade,
  • endives
  • haricots verts
  • concombres
  • choux verts, bruxelle, fleur
  • poireaux
  • épinards
Ils doivent être la base de votre apport glucidique les jours ou vous ne vous entrainez pas.
La règle
Une fois votre entrainement terminé, plus le temps passe et plus l’absorption des glucides consommés doit être lente.
A noter
  • Les légumineuses ne sont pas paléo, mais si vous en consommez de temps en temps, vous pouvez les consommer idéalement dans le repas qui suit votre entrainement de la même façon que les patates douces, riz, etc..
  • Vous ne consommez évidemment plus de pâtes, mais si un jour vous êtes menacés et obligés d’en manger, essayez de vous entrainer avant ce repas, et  demandez les « al dente » leur IG est plus faible que lorsqu’elles sont très cuites.
  • L’IG d’un jus de fruit est supérieur à l’IG du fruit entier. Les liquides sucrés ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés (plus la vidange de l’estomac est rapide, plus l’IG est élevé). A réserver donc immédiatement après l’entrainement.
  • La cuisson, le broyage, la réduction en purée augmentent l’IG.
  1. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis []
  2. Muscle Glycogen Synthesis after exercise : effect of time of carbohydrate ingestion []
  3. The Paleo for athletes – Loren Cordain et Joe Friel []
3 Commentaires
  1. Yannou
    déc 18 2013

    Nickel ! Merci !!

  2. déc 18 2013

    Super résumé, comme toujours (y)

    • Jean-Yves
      déc 18 2013

      Merci Raphael!

Commentaires clos.