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8 février 2014

Glucides,Protéines, Lipides. Comment les utiliser efficacement? 2- Les protéines

Miam :-)

Dans cette série de 3 articles nous allons affiner notre compréhension des trois familles de macronutriments et voir comment les utiliser de façon pertinente.

Nous poursuivons cette fois avec les protéines.

Les protéines sont la source alimentaire permettant la construction de tissus tendineux, musculaire, osseux, etc…. Le principe de l’entrainement est de solliciter intensément le muscle de façon à le forcer à s’adapter. Au niveau microscopique, l’entrainement provoque la destruction des fibres musculaires. Celles ci seront reconstruites – pendant la phase de repos – plus fortes et plus résistantes. Un entrainement intense implique donc des besoins en protéines accrus afin d’assimiler l’entrainement et de progresser.

Quelle quantité ?

Une bonne moyenne si vous vous entrainez 4-5 fois dans la semaine est d’avoir un apport quotidien minimum de 2g par kilo de poids de corps maigre. La masse maigre correspond à ce que vous pèseriez si vous aviez 0% de masse grasse (faire du sport serait alors le cadet de vos soucis ….Vous seriez proche de l’agonie!). Vous pouvez l’estimer grossièrement, l’important est d’avoir une base de départ que vous ajusterez par la suite en fonction de vos résultats, en effet il vos mieux surestimer son apport protéique que l’inverse.

Sachant que 100g de viande/poisson correspondent environ à 20g de protéines, il vous suffit de multiplier votre masse maigre estimée par 10 pour calculer votre dose journalière. Si Martin estime sa masse grasse à 60kg il lui faudra ingérer 600g de viande/poisson.

Si vous utilisez de la protéine en poudre de type whey ou caséine, ou des barres protéinées, enlevez 100g de viande/poisson pour chaque dose de protéine en poudre consommée (en général une dose de protéine en poudre ou une barre protéinée apporte 20g de protéine). Martin ne consommera du coup que 500g de protéine si il prend un shake de whey dans sa journée.

Lesquelles et quand ?

Le plus simple est de répartir vos protéines sur vos repas de la journée si la quantité vous semble importante.

Si vous calez correctement votre ration en protéines vous êtes déjà gagnant. Dans le cas où vous cherchez à optimiser votre composition corporelle, appliquez le principe du cyclage des macronutriments.

Les jours d’entrainement privilégiez les protéines maigres à tous vos repas

Les jours de repos consommez des protéines grasses au repas le plus éloigné de votre entrainement. La présence de lipides alimentaires tend à diminuer la synthèse d’hormone de croissance (HGH) provoquée par l’entrainement. L’hormone responsable de la diminution de cette réponse est la somatostatine (maintenant que je sais que des médecins me lisent, je sais que ce genre d’info trouvera preneur).

Protéines maigres:

  • poissons blancs (cabillaud, flétan, truite)
  • blanc de poulet
  • filet de veau
  • filet de dinde
  • filet de porc
  • bœuf maigre : bifteck, faux filet, steak haché 5%
  • lapin
  • thon

Protéines grasses:

  • poissons gras (saumon)
  • oeufs
  • agneau
  • mouton
  • boeuf : côte, entrecôte, steak haché 15%, steak haché 20%
  • porc: côtelette, rôti, travers, échine, poitrine(équivalent du bacon anglosaxon)
  • charcuterie (raisonnablement)
  • (Les fromages ne sont pas paléo, mais si vous en mangez c’est les jours de repos!)

Les mythes:

Le corps ne peut absorber que 30g de protéine par repas.

Ce mythe a été détruit par une étude1 qui explique que la réponse maximale de synthèse musculaire est atteinte avec 30g de protéine (au delà elle reste stable). Mais l’étude originale qui en a déduit qu’il était inutile de dépasser cette dose en une fois, ne tenait pas compte du fait que la fabrication de muscle est un équilibre entre la fabrication et la  destruction de muscle. Or il se trouve qu’au delà des 30g, l’apport supplémentaire permet de diminuer la destruction musculaire! La balance penche donc pour un gain musculaire plus important au final.

Une alimentation trop riche en protéine fatigue les reins.

Eh non, il n’est pas prouvé qu’une alimentation riche en protéine provoque des problèmes rénaux chez le sujet sain2!

 A savoir:

Si vous cherchez à perdre du poids consommez un peu plus que 2g par kg de masse maigre, cela vous aidera à maintenir votre masse musculaire pendant votre restriction calorique.

Si vous cherchez à prendre du poids, 2g, voire 1,8g suffisent.

 

  1.  Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? []
  2. Dietary protein intake and renal function []

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