Glucides,Protéines, Lipides. Comment les utiliser efficacement? 3- Les lipides

Dans cette série de 3 articles nous allons affiner notre compréhension des trois familles de macronutriments et voir comment les utiliser de façon pertinente.

Les lipides, souvent diabolisés , sont indispensables à notre bon fonctionnement!

Le raccourci erroné « Le gras rend gras » a été la plus grosse erreur faite en termes de préconisations alimentaires. Le drame provient principalement des industriels. En supprimant le gras des aliments préparés, la seule manière de continuer à les garder agréables acceptables au goût a été d’y rajouter du sucre raffiné, ce qui  conduit aujourd’hui à l’explosion des maladies de civilisations, l’hypertension, le diabete de typeII, l’hypertriglycéridémie,  l’obésité, la résistante à l’insuline, etc…

Les lipides provenant de notre alimentation sont primordiaux car ils permettent d’alimenter la fabrication de nos hormones. Une restriction trop importante des lipides conduira indéniablement à de la fatigue, des difficultés à assimiler l’entrainement, une baisse de la libido, etc…

Quels lipides consommer ?

Dans l’alimentation paléo, les sources de lipides recommandées sont les suivantes:

• les noix: du brésil, de cajou, de macadamia, de pécan, amandes ,noisettes, pistaches …
• Les graines: sésame, tournesol…
• L’huile d’olive, l’huile de coco, lait de coco…

Ces sources contiennent un bon ration omega3/omega6 permettant de diminuer les phénomènes d’inflammation de l’organisme. Pour simplifier notre alimentation occidentale nous amène trop d’omega6, conduisant à une inflammation générale de l’organisme. Apporter des omega3 à notre organisme permet d’augment le ratio omega3/omega6, ne pas hésiter à supplémenter son alimentation par des oméga3 sous forme de gélules.

Vous trouverez également de bon lipides dans les graisses animales d’animaux élevés en plein air et nourris d’aliments biologiques, ainsi que dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, anchois, harengs).

A l’occasion vous pouvez vous faire un petit plaisir en intégrant dans vos repas lardons et charcuteries!

Quand?

D’une façon générale il vaudra mieux consommer la majorité de vos lipides loin de vos entraînements, vos jours de repos par exemple. Cela permet:

•  d’éviter un surplus énergétique en plus des glucides utilisés pour la récupération d’après entraînement
• de pas avoir d’impact négatif sur la sécrétion d’hormone de croissance résultant de l’exercice¹
• d’alimenter le métabolisme hormonal dans les phases de récupération

Réconciliez vous avec le gras, votre organisme en a besoin!

Cette série d’articles sur les macronutriments est terminée, je vous propose de (re)lire  le cyclage des macronutriments pour avoir une bonne vue d’ensemble des différents concepts évoqués, bonne lecture!

1.  Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. [↩]