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13 mars 2013

Insuline, amie ou ennemie ?

Fruits

L’étude définissant le carré mortel1 démontre l’implication de l’insuline dans les maladies de civilisation. L’hyperinsulinémie, est responsable de  l’hypertriglyceridémie, la résistance au glucose, l’hypertension et l’obésité. Cela a conduit à un courant d’alimentation dont le but est de limiter au maximum la sécrétion d’insuline par la consommation d’aliments à faible indice glycémique (Régime Atkins,The South Beach Diet, The Zone…). Certains CrossFiteurs bannissent du coup tous les aliments sucrés, même ceux de bonne qualité ce qui à mon avis est une erreur. Certains aliments comme la banane ou les fruits secs pourtant Paléo sont bannis car considérés comme induisant un trop grand pic d’insuline.

Comme toujours, je pense qu’il faut nuancer et éviter de classer les choses dans des catégories simplistes bon/pas bon.

Le rôle de l’insuline est de stocker les glucides apportés par l’alimentation, soit sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, soit sous forme de masse grasse dans les adipocytes. L’insuline aura un impact « néfaste » dans le cas ou les deux premiers réservoirs sont remplis, la consommation de sucre aura comme incidence l’augmentation de la masse grasse et une exposition pathogène à l’insuline. C’est le cas des sédentaires qui consomment trop de produits sucrés.

Dans le cadre d’une population sportive, le contexte est tout autre. L’activité physique intense provoque la déplétion des stocks de glycogène dans le muscle puis dans le foie. Il sera donc utile d’utiliser l’insuline pour ce pourquoi elle est faite, c’est à dire stocker et refaire le plein! La consommation de produits sucrés de bonne qualité après l’entraînement permettra de recharger les muscles et le foie en carburant, de façon à préparer votre prochain entraînement.

Il faut donc d’adapter sa consommation de glucides en fonction des jours d’entraînement et du moment auquel on s’entraîne.

Les jours d’entraînement on prendra soin d’avoir une bonne dose de glucide après l’entraînement. On mangera plutôt pauvre en glucide avant l’entraînement puisque les stocks de glycogène ne sont pas encore vidés.

Les jours de repos on limitera au maximum l’apport glucidique par contre on augmentera légèrement les apports lipidiques de façon à alimenter le corps en énergie et fournir le matériel moléculaire pour la fabrication des hormones (et oui, le gras aussi n’est pas à éviter systématiquement,  tout dépend du contexte !).

Tous les jours, par contre on s’appliquera à avoir un bon apport protéique de façon à soutenir l’adaptation musculaire à l’effort.

  1. The deadly quartet : The insulin resistance syndrome []

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