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25 mars 2013

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Jeune intermittent et science.

Science

Le jeûne intermittent est un fonctionnement pour lequel nous sommes programmés. Nous allons voir dans cet article le ballet de nos hormones et comment notre métabolisme réagit à l’état de jeûne. Cet article est la traduction / simplification d’un article de 20091 expliquant le ballet de l’insuline et de l’hormone de croissance ou GH.

Évidemment le fonctionnement de notre métabolisme hormonal est bien plus complexe que présenté ici, mais le schéma directeur expliqué est pertinent et permet de comprendre les grandes lignes.

État nourri / État de jeune

L’insuline est l’hormone principale responsable du métabolisme des glucides et des protéines. De hauts niveaux d’insuline dans le sang empêchent les muscles d’absorber les lipides circulant dans le sang: le corps préfère utiliser les glucides pauvres en énergie en premier et conserver les lipides circulant plus denses en énergie pour les périodes de disette. Le glucose résultant est stocké dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Une personne avec de hauts niveaux d’insuline dans le sang est dite en état nourri.

L’état opposé est l’état de jeûne. L’hormone caractérisant cet état est l’hormone de croissance2.

L’hormone de croissance (humaine) ou GH (Growth Hormone) ou hGH (Human Growth Hormone ) est la principale hormone du métabolisme des lipides.

L’insuline et l’hormone de croissance ne coexistent pas à un état donné, lorsque l’une est présente l’autre est absente.

Comment ça marche, tout ça ?

Le mécanisme de fonctionnement est le suivant :

  1. Absorption d’un repas contenant des glucides et protéines. Dans les heures qui suivent, la digestion se fait et les niveaux d’insuline augmentent en réponse à l’absorption de ces macro nutriments
  2. Les tissus sensibles à l’insuline absorbent le glucose du flux sanguin.
  3. Au fur et à mesure que l’insuline diminue, le glycogène du foie est transformé en glucose et libéré dans le sang, et la grhéline responsable de la sensation de faim et la production d’hormone de croissance. Si la sensation de faim causée par la grhéline vous fait manger, vous retournez à l’état1.
    Sinon vous basculez à l’état de jeûne alors que les niveaux d’hormone de croissance grimpent et que votre niveau de sucre sanguin dégringole3.

L’hormone de croissance est l’hormone qui contrôle le moment où votre masse grasse est libérée sous forme de lipides circulants afin d’être utilisée par le reste de votre corps. Pas d’hormone de croissance, pas de perte de poids significative sur le long terme.

Cela dit ce n’est pas la seule chose que fait l’hormone de croissance:

  • associée à d’autres molécules elle est impliquée dans l’augmentation de la masse musculaire
  • elle augmente la quantité de protéines dans les muscles et les organes vitaux
  • elle augmente l’assimilation de calcium dans les os
  • elle diminue l’absorption du glucose dans le muscle et empêche l’utilisation des protéines comme source d’énergie

Le dernier point est important car il signifie qu’en état de jeune vos muscles et organes sont protégés et ne sont pas dégradés pour être utilisés comme source d’énergie4 5. Les vendeurs de suppléments qui vous disent qu’il vous faut un shake de protéine toutes les 3 heures… Bon vous savez ce que j’en pense…

Remarque intéressante: La ghréline est une hormone de contrôle de l’appétit. Quand vous jeûnez, la production d’hormone de croissance augmente et la ghréline diminue après avoir atteint son maximum six heures après votre dernier repas. Si vous passez ce cap des six heures, vous vous rendrez compte que votre faim disparaît au fur et à mesure que votre ghréline baisse et que votre hormone de croissance est libérée. Vous aurez soif mais votre sensation de faim sera faible. Le mieux est de dormir pendant cette phase.

De la théorie à la pratique

Quelques moyens d’augmenter vos niveaux d’hormone de croissance:

  1. Dormez suffisament, La production d’hormone de croissance augmente pendant le sommeil. Essayez de ne pas trop manger avant d’aller au lit.
  2. Jeunez occasionnellement pour de courtes périodes (Notes du traducteur : moins de 40 heures)
  3. Faites de l’exercice intense. Ne mangez pas avant ou pendant votre exercice.

Mon prochain article présentera l’utilisation pratique de toutes ces données par la mise en place du protocole de jeûne intermittent Leangains.

Note: Afin de faciliter la lecture,j’ai pris la liberté d’utiliser le terme « lipides circulant » à la place du terme acide gras, terme biochimique exact.

 

  1. Feast and Fast: the dichotomy of insulin and growth hormone []
  2.  Møller N, Jørgensen JO, « Effects of Growth Hormone on Glucose, Lipid, and Protein Metabolism in Human Subjects. » Endocr Rev. 2009 Mar 19. []
  3. Jesse Roth, et al., « Hypoglycemia: A Potent Stimulus to Secretion of Growth Hormone. » Science 140(3570):987 – 988 (May 1963). []
  4.  David Rabinowitz, Gerald A. Klassen and Kenneth L. Zierler, « Effect of Human Growth Hormone on Muscle and Adipose Tissue Metabolism in the Forearm of Man. » J. Clin. Invest. 44(1): 51-61 (1965). []
  5.  Nørrelund H, et al., « The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. » Diabetes. 2001 Jan;50(1):96-104. []
1 Commentaire
  1. Julie
    mai 23 2013

    Un quasi jeûne de 3 jours ça fait un bien fou !
    On se sent léger et plein d’énergie. Une salade de crudités à midi et c’est reparti !

Commentaires clos.