Passer au contenu

2 juillet 2013

1

Jeûne intermittent, ramadan et Crossfit.

lune

Le ramadan approche, il devrait débuter le 9 juillet 2013. Quelques pratiquants m’ont contacté pour me demander mon avis et des conseils suite à mon expérience sur le jeûne intermittent. N’étant pas moi même musulman, les réponses que je  donne sont tirées de ma réflexion personnelle et de mes recherches. N’oubliez pas que tout le monde est différent, il faut toujours adapter sa nutrition à son ressenti et ne pas hésiter à faire les bons ajustements.

J’ai lu récemment avec beaucoup d’intérêt une publication de 20111 étudiant les effets d’un entrainement en course à pied par intervalle, un jour sur deux, sur deux groupes pendant 7 semaines. Les semaines 3 à 6 se déroulant pendant le ramadan, suivi par un des deux groupes, le deuxième groupe faisant office de groupe témoin.

Pendant cette étude tous les participants ont été soumis à une nutrition et hydratation de bonne qualité et ont du éviter tout travail physique fatigant en dehors des protocoles d’entrainement, les entrainements se sont déroulés dans une environnement dont la température (~21°) était contrôlée ainsi que le niveau d’humidité relatif (62%)  .

Les résultats montrent que le ramadan n’a pas affecté la capacité d’assimilation de l’entrainement par le groupe l’ayant suivi.

  • L’intensité de travail possible pendant l’entrainement n’a pas été affectée pendant le ramadan
  • Les deux groupes ont montré une amélioration de leur capacité aérobie et anaérobie
  • La déshydratation peut diminuer la performance mais il semble que la baisse d’hydratation due au ramadan n’ait pas été suffisante pour avoir une incidence sur la performance

Plusieurs autres études semblent montrer également que le Ramadan n’est pas un frein significatif à l’entrainement.

La principale contrainte du Ramadan par rapport au Jeune Intermittent est l’apport hydrique supprimé pendant  la phase de jeûne. Je vous propose donc les conseils suivants pour bénéficier de tous les avantages du Jeûne intermittent associé au CrossFit ou tout autre activité physique pendant votre mois du ramadan:

  1. Planifiez vos entrainement près votre fin de jeûne, aux alentours de 20h, cela vous permet de rentrer chez vous, de vous doucher et d’être prêt à manger pour 22h. La fin de votre jeûne sera facilitée car vous serez actifs.
  2. Votre repas de rupture de jeune devra vous permettre de refaire vos réserves de glycogène. Patate douce si vous êtes paléo, féculents clasiques sinon, ainsi que des fruits frais et séchés pour le dessert. Si vous mangez des pâtisseries sucrées traditionnelles, c’est le moment de les consommer. Un gramme de glucide nécessitant 3-4 grammes d’eau pour être assimilé il vaut mieux manger sucré lorsque vous pourrez boire beaucoup par la suite
  3. En terme de nutrition maintenez un bon apport protéique de l’ordre de 2g  par kilo de masse maigre par jour. Je vous propose de le répartir de préférence sur tous vos repas. Après votre WOD les protéines alimenteront vos mécanisme de réparation et de construction musculaire. Juste avant votre jeûne, les protéines vous donneront une bonne impression de satiété et aideront également à la préservation de masse musculaire.
  4. Votre dernier repas avant la reprise du jeûne devra être riche en protéines, riche en légumes et peu sucré (pour éviter la soif). Les légumes, par la présence des fibres vont vous permettre d’avoir une bonne sensation de satiété, et vous fournir un apport hydrique important pour le reste de la journée.
  5. Buvez régulièrement pendant votre période d’alimentation, essayez de varier les eaux minérales (Saint Yorre, Rozana, etc..) pour avoir de bon apports minéraux qui augmenteront votre confort pendant votre exercice physique et réduire les risques de crampes.

Voila! N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires, j’y répondrai au mieux.

Je vous conseille également la lecture de cet article  d’une adepte du  CrossFit faisant le ramadan

 

Bon ramadan 2013!

 

  1.  Effects of Ramadan fasting on training induced
    adaptations to a seven-week high-intensity interval exercise programme
    Effets du jeûne du Ramadan sur les adaptations induites par un programme
    de sept semaines d’entraînement à haute intensité par intervalles
    A.R. Aziz a,∗, G.J. Slater b, M.Y.H. Chia c, K.C. Teh d []
Lire plus dans Réflexions
1 Commentaire

Trackbacks & Pingbacks

  1. Comment et quoi manger pour ramadan | Zekitchounette

Commentaires clos.