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19 mars 2013

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Pour prendre du muscle et progresser…

Café

…essayez l’entraînement à jeun !

Traduction simplifiée d’un article de Martin Berkhan.

Une étude de 20101 montre que l’entraînement à jeun affecte la réponse anabolique à l’entrainement avec résistance d’une façon plus favorable qu’un entraînement en ayant déjeuné.

L’entraînement avec résistance active des enzymes et des gènes qui régulent la synthèse protéique dans les muscles. La surveillance de l’activité de l’enzyme nommée p70s6 kinase (-ainsi que d’autres facteurs de transcription myogéniques (intra musculaires) – peut servir d’indication à la croissance musculaire. La nutrition affecte sans aucun doute ces mécanismes mais il n’est pas encore clair de quelle façon.

Les chercheurs concluent que « L’absorption d’un mélange de glucides/protéines/leucine après un entraînement avec l’estomac vide ( jeûne ayant duré toute la nuit), induit des marqueurs de synthèse protéique après l’entraînement plus importants qu’avec un entraînement après petit déjeuner. »

De plus, l’augmentation des niveaux de p70s6k pourraient conduire à un transport plus rapide des acides aminés vers l’intérieur des cellules musculaires, ce qui induirait une réponse anabolique plus rapide et plus importante en réponse à l’ingestion de nutriments post entraînement. Les effets constatés sur les autres marqueurs myogéniques pourraient également affecter la croissance musculaire (de façon positive) par d’autre voies.

Bon, dans la vraie vie ça donne quoi?

Alors, tout le monde devrait il s’entraîner à jeun à partir de maintenant? Pas forcément, car on ne sait pas si les effets de l’entraînement à jeun auront une efficacité plus importante sur le long terme par rapport à un entraînement dans l’état nourri.

Toutefois Martin Berkhan suggère les points suivants:

  • Assurez vous que la majorité de votre ration calorique journalière en glucides soit ingérée après l’entraînement et pas avant
  • Votre ration pré entraînement si vous en avez une devraient contenir peu de glucides et d’un indice glycémique faible.
  • Pour les entraînement à jeun, ingérez 10g d’acides aminés branchés peu avant votre entraînement (5-15 mins). L’ingestion des acides aminés branchés avant l’entraînement permet d’éviter la dégradation musculaire d’une session d’entraînement à jeun tout en bénéficiant des bénéfices de la réaction anabolique mise en évidence dans cette étude. Cela permet de créer un environnement favorable à la croissance musculaire dans la période suivant l’entraînement.

Je rajouterais une note de réflexion personnelle.

En terme d’évolution, – je continue dans la logique du paradigme paléo – je pense que notre organisme est parfaitement adapté à la réalisation d’efforts à jeun, car c’est l’état dans lequel nos ancêtres devaient être performants pour aller capturer leur proie. A jeun, ils devaient être capables de pouvoir courir, lancer, pousser etc.. pour réaliser toutes les tâches nécessaires à la capture de leur proie. Ils devaient également être capables de solliciter leurs facultés mentales pour élaborer les stratégies de capture. L’étude de notre métabolisme hormonal montre que nous sommes programmés pour pouvoir être très performants physiquement et mentalement le ventre vide (dans la mesure ou nous sommes en bonne santé et hors d’un contexte de manque de nourriture chronique ). Si ce n’était pas le cas, nous n’aurions pas été capables de chasser lorsque nous avions faim, nous aurions fini par disparaître…

Si vous vous entraînez le midi, essayez l’entraînement à jeun, en ayant eu aucune calorie le matin, café ou thé sans sucre, eau…( par contre votre consommation de café risque d’augmenter un peu…. )

Si vous vous entraînez le soir, entraînez vous en ayant eu plutôt des repas légers, très faibles en glucides à base de protéines, et de légumes verts pour minimiser au maximum les pics d’insuline.

Dans les deux cas, ayez la majorité de votre apport glucidique après votre session.

Vous m’en direz des nouvelles !

N’hésitez pas à me faire part de votre expérience dans les commentaires.

PS: Cela sous entend, bien sur que vous avez déjà une alimentation saine et variée. Je ne sais pas si ça marche avec une alimentation à base de Mac Do et pizza… Mais même dans ce cas, je suis intéressé par vos retours d’expérience :-)

Bon entraînement!

Mise à jour.

Grâce à une amie, qui se reconnaîtra et que je remercie chaleureusement, j’ai désormais accès au journal de la physiologie appliquée. Cette amie m’a fait passer une étude de 20112 démontrant que l’entraînement à jeun en conditions difficiles, c’est à dire en ayant dès réserves de glycogènes affaiblies, permet au muscle de s’adapter pour utiliser de l’énergie via l’oxydation des lipides – dit simplement, utiliser le gras comme source d’énergie.

La conclusion de l’étude est la suivante:

« In conclusion, our present findings clearly demonstrate that consistent exercise training in the fasted state markedly stimulates the contribution of IMCL to energy provision during fasting endurance exercise. Fasting training also increases muscular    oxidative capacity more than a similar intensity and duration of exercise with ample exogenous carbohydrate supply. In addition, training in the fasted state prevents drop of blood glucose concentration during fasting exercise. Our present findings therefore provide evidence to indicate that regular fasted training is a useful strategy to stimulate physiological adaptations in muscle that may eventually contribute to improve endurance exercise performance. »

« En conclusion, nos résultats actuels démontrent clairement qu’un entraînement régulier à jeun, stimule la contribution des lipides intra cellulaires des muscles pour l’approvisionnement en énergie pendant l’entraînement d’endurance à jeun. L’entraînement à jeun augmente également la capacité des muscles à utiliser l’oxygène, plus qu’un entrainement de même intensité et durée mais en ayant consommé des glucides avant entraînement. De plus, l’entraînement à jeun permet d’éviter les brusques chutes des glucose dans le sang (hypoglycémie). Nos conclusions prouvent donc que l’entraînement régulier à jeun est une stratégie efficace pour stimuler les adaptations physiologiques dans le muscle qui permettraient l’amélioration de la performance d’endurance ».

Il semble que les athlètes de ma box avec qui je travaillent confirment cette étude en terme de ressenti et de composition corporelle !

Je travaille actuellement avec les compétiteurs de la box à l’élaboration d’un protocole alimentaire (jouant sur l’état de glycogène musculaire) permettant de potentialiser les périodes de préparation de compétition comprenant plusieurs WOD dans la journée. Je mettrai en ligne prochainement les bases théoriques du protocole.

Stay tuned ! (restez connectés!)

  1. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state []
  2. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. []
2 Commentaires
  1. Juste un détail technique : c’est quoi les acides aminés branchés ?

    Pour le reste, ce que j’ai constaté l’an dernier pendant le ramadan (sans parler technique), c’était un regain d’énergie et une amélioration de la performance. C’est pendant cette période là que nous (moi et mon mari) avons pulvérisé certains records personnels et records de la box… Mon mari a enchainé 197 double under si je me souviens.

    Nous nous arrangions pour faire la séance juste avant la rupture du jeûne puisque nous ne pouvions pas boire de la journée.

    En revanche, nous faisions très attention aux exercices de force qui nous pompaient littéralement tout notre sucre…

    A la fin de l’entraînement nous prenions des fruits secs et des raisins. Nous faisions notre repas (relativement léger) le soir :)

    Nous avons tenu un mois avec 4 entraînements par semaine. Nous n’avons ni maigri ni grossi mais nous nous sommes affinés !

    Aujourd’hui, je teste le principe du jeûne intermittent pour retrouver les mêmes sensations que j’avais pendant le ramadan. Ça ne fait qu’une semaine et quelques jours mais je me sens déjà mieux 😉

    • Jean-Yves
      mar 20 2013

      Bonjour,
      Les acides aminés branchés font partie des acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et qui doivent provenir d’une source de nourriture externe). Il semblerait que Les acides aminés branchés peuvent représenter jusqu’à 30% de la masse protéique du muscle – je mets « semblerait » parce que je trouve pas de source scientifique… L’intéret d’une supplementation en BCAA (Branched Chain Amino Acids) semblerait être rendue pertinent par cette étude…
      C’est cool que tes premiers retours soient positifs :-)

Commentaires clos.