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18 mars 2013

Qu’est ce que le cyclage des macronutriments…

Protéine grasses et légumes

…. et pourquoi le mettre en place dans votre alimentation.

Bon, on va essayer de faire simple… Les puristes me pardonneront les raccourcis.

Que sont les macronutriments ?

La version simplifiée:

  • Les protides ( viande,  poisson, oeufs)  servent principalement à la construction musculaire
  • Les glucides (légumes, féculents, fruits) servent à fournir de l’énergie sous forme de glucose après transformation
  • les lipides (amandes, noix, huiles) servent à fournir de l’énergie mais aussi servent de base à la construction hormonale via la synthèse de cholestérol.

Introduction

Nous avons besoin de tous ces éléments dans une alimentation équilibrée, mais dans le cas d’entraînements intensifs de type CrossFit, il peut être judicieux de modifier la proportion de ces apports en fonction des jours d’entraînements ou de repos car les besoins de l’organisme ne seront pas les mêmes.

Les jours d’entraînement:

L’entraînement va avoir les répercussions suivantes sur notre organisme:

  • Les réserves de carburant musculaire, le glycogène – dont une partie est stockée directement dans les muscles, et une autre dans le foie vont être largement diminuées.
  • Une augmentation significative de synthèse d’hormone de croissance.

Notre corps va mettre en place tous les mécanismes nécessaires à la restauration de son équilibre et à l’adaptation à l’effort subi.

Il faudra lui apporter une bonne quantité de glucides de bonne qualité (je précise car j’en ai vu se gaver de bonbons haribo après l’entraînement) pour régénérer les stocks de glycogène et une bonne quantité de protéines pour que l’hormone de croissance joue son rôle, c’est à dire la réparation et la croissance musculaire.

Le total calorique des jours d’entraînement devra être augmenté légèrement pour s’adapter aux besoins de l’organisme.

Il faudra par contre limiter au maximum les lipides pour éviter de les stocker sous forme de tissu adipeux.

 Les jours de repos

C’est au repos que la construction musculaire se fait, il faudra donc maintenir un bon apport protéique également.

L’absence d’entraînement fait que nous n’auront pratiquement pas besoin de glucides ce jour, et le total calorique devra être diminué de façon à optimiser l’utilisation de nos réserves graisseuses comme carburant et améliorer ainsi notre composition corporelle au final ( autrement dit : perdre du gras, prendre du muscle).

Nous en profiterons par contre pour augmenter légèrement notre ration lipidique afin de soutenir notre métabolisme hormonal – ne vous inquiétez pas, le fait d’être en léger déficit calorique ce jour là,  les lipides ingérés ne seront pas stockés sous forme de gras.

En pratique ???

Jour d’entraînement:

  • surplus calorique
  • consommation de protéines maigres – blanc de poulets, coupe maigre de boeuf, veau, poisson blanc, thon…
  • légumes verts
  • glucides  : légumes colorés, carotte, poivrons, chou fleurs, fruits, fruits secs (abricots secs, dattes, etc)…

Jour de repos:

  • déficit calorique
  • consommation de protéines grasses – gigot d’agneau, œufs, poissons gras…
  • légumes verts
  • quelques noix et graines.

Cela veut aussi dire, qu’il faut éviter de manger glucides et lipides en même temps.

Il est généralement recommandé de consommer entre 1,2 et 2g de protéines par kilo de poids de corps en fonction de votre activité physique. Sachant qu’une bonne approximation est de considérer qu’environ 100g de viande correspond à 20g de protéines, il peut être utile d’avoir recours à des suppléments protéiques si vous avez du mal à atteindre la quantité nécessaire.

 

Conclusion

C’est une bonne façon d’optimiser votre composition corporelle selon vos désirs , gain musculaire ou perte de masse grasse.

Si votre objectif est de perdre du poids il faudra que votre moyenne calorique sur la semaine soit inférieur au total calorique journalier de maintenance (total calorique qui vous permet de conserver votre poids). L’intérêt est que la frustration est maîtrisée car vous serez en surplus calorique les jours d’entraînement, vous aurez de bonnes assiettes.

Si votre objectif est de prendre du poids (musculaire bien sur..), il suffira que votre moyenne calorique sur la semaine soit supérieur d’environ 300kcal à votre total de calorique journalier de maintenance afin de vous permettre de prendre du poids de façon raisonnable et en limitant la prise de gras.

La recommandation CrossFit en terme de nourriture est:

« Manger de la viande, du poisson, des légumes, des fruits à coques, des graines, quelques fruits, très peu de féculents et pas de sucres. Manger de façon à soutenir l’activité physique mais pas le tissu adipeux. »

Deviendrait:

« Manger de la viande, du poisson, des légumes tous les jours, des fruits à coques, des graines les jours de repos, quelques fruits les jours d’entraînement ainsi que très peu de féculents et pas de sucres. Manger de façon à soutenir l’activité physique mais pas le tissu adipeux. »

 

 

 

 

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