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14 mars 2013

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Qu’est ce que le jeûne intermittent?

Assiette vide

Le jeûne intermittent consiste à limiter dans le temps sa consommation de nourriture. Il ne s’agit pas de se priver de nourriture sur  une durée longue pour des raisons spirituelles mais tout simplement de laisser son organisme fonctionner de manière naturelle, de façon à le laisser utiliser et consommer ce qu’il a assimilé. Notre organisme est une machine formidablement prévoyante. Lorsqu’il a un surplus de nourriture, il la stocke sous forme de gras pour survivre lorsqu’il n’y aura pas de nourriture à portée de main. De nos jours les mécanismes d’utilisation des réserves ne sont jamais exprimés car on mange trop souvent. On stocke, on stocke, on stocke ….

L’état de jeûne permet de mobiliser nos réserves, c’est aussi un état pendant lequel notre organisme fait son ménage interne et se débarrasse des cellules défectueuses.

Contrairement à ce que nous disent les vendeurs de suppléments alimentaires on observe une dégradation musculaire à partir de 72 heures de jeûne lorsqu’on se nourrit correctement et non, on est pas obligé de se lever la nuit pour manger des blancs de poulets ou prendre des shakes de protéine pour conserver sa masse musculaire (si c’était le cas, on ne serait pas là car l’évolution aurait supprimé une si mauvaise adaptation…..)

Il existe plusieurs protocoles de jeune intermittent, aucun ne propose de jeûne supérieur à 40 heures – sinon c’est un jeûne tout court.

Les protocoles les plus connus sont les suivant :

Eat Stop Eat (Version Française) créé par Brad Pilon consiste à placer dans la semaine, un ou deux jeûnes de 24h dans la semaine. Idéal pour les non sportifs et pour les personnes ne voulant pas trop changer leurs habitudes.

LeanGains créé par Martin Berkhan propose un jeune quotidien de 16h, on se nourrit alors pendant les 8h restantes. C’est le protocole que j’utilise personnellement et avec certains Crossfiteurs, car il met l’accent également sur l’organisation des apports nutritionnels (ratios Protéines/Glucides/Lipides) en fonction des jours d’entraînement et des jours de repos. Idéal pour modifier son physique, demande un peu de rigueur pour respecter les quantités d’aliments à consommer, mais terriblement efficace.

Il faut savoir que la nutrition est entourée de mythes non appuyés par des études:

  • 3 à 5 repas par jour pour garder un « métabolisme haut »
  • le petit déjeûner est le plus important de la journée…
  • etc…

Je vous conseille la lecture de cet excellent article écrit par Martin Berkhan et traduit en français ici.

Je détaillerai bientôt les ajustements que j’apporte à Leangains pour s’adapter à la pratique du CrossFit.

Pour les anglophones, le terme est « Intermittent Fasting », si vous voulez approfondir le sujet sur internet.

4 Commentaires
  1. Arthur
    mar 22 2013

    Bonjour Jey,

    LeanGains parle d’un jeune de 16h par jour, mais j’ai eu l’occasion d’entendre parler d’un jeune d’un jour(24h) par semaine. Qu’en penses-tu ? Y a-t-il réellement un interet à jeuner 24h une seule fois dans la semaine au lieu d’organiser son jeune de façon plus régulière,, ou est-ce que les effets sur l’organisme sont les memes ?

    • Jean-Yves
      mar 22 2013

      Bonjour Arthur,
      En effet le protocole dont tu parles est le protocole Eat Stop Eat dont je parle dans l’article. Il semble donner de bons résultats également. Je pense qu’il s’adapte mieux au personnes qui ne veulent pas trop changer leurs habitudes, et juste perdre il sautent un petit déjeuner et un déjeuner une à deux fois par semaine et voila.
      Je préfère Leangains car il permet de jouer sur plusieurs tableaux, il prend en compte énormément de paramètres en termes d’adaptation à l’activité physique, et potentialise au maximum tous les effets du jeune. Je pense donc que pour nous Crossfiteurs, c’est la meilleure solution. Un des inconvénients, enfin ça dépend des gens, est la taille des portions les jours d’entrainement. Pour moi par exemple qui suis un gros mangeur c’est plutôt un avantage :-).
      Au final, c’est plus une question de préférence personnelle. Ce sera intéressant pour quelqu’un se sentant découragé par Leangains, de quand même bénéficier des effets du jeûne par Eat stop Eat que pas du tout.

  2. mar 19 2013

    Bonjour par rapport au jeune intermittent qu’elle est l’impacte sur les hormones et du métabolisme basale ?

    • Jean-Yves
      mar 19 2013

      Bonjour,
      je suis en train de travailler sur un article expliquant justement les implications sur les hormones mais il est difficile de trouver le juste milieu entre précision et simplification du discours pour le rendre le plus abordable possible.
      L’étude suivante montre que la fréquence des repas n’a aucune incidence sur le métabolisme de base:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
      L’implication des hormones est tres bien traité dans cet article, que je traduirai et simplifierai :
      http://entropyproduction.blogspot.fr/2009/03/feast-and-fast-dichotomy-of-insulin-and.html
      En simplifiant on va améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser la production d’hormone de croissance via le maintien d’un niveau de ghreline plus élevé grace au jeune.
      Bonne lecture!

Commentaires clos.