Passer au contenu

27 mars 2013

2

The Zone, Paléo et jeune intermittent, l’association gagnante : Application au CrossFit (4/4)

zone_paleo_if_all

L’alimentation paléo, le protocole  The Zone (je n’aime pas le terme régime, car il sous entend une notion temporaire et uniquement à visée de perte de poids)  et le jeune intermittent de type leangains  ont un angle de vue spécifique sur la nutrition. J’exposerai brièvement dans cette série d’articles les plus et les moins, et ma réflexion sur la façon de potentialiser les effets positifs d’une association bien pensée des 3 concepts.

Voyons comment je vous propose de marier ces trois protocoles pour la pratique du CrossFit.

L’idée de ce blog est de montrer que l’alimentation vous permettant d’être performant et d’avoir une bonne composition corporelle doit respecter votre physiologie, c’est à dire respecter la manière dont votre corps est fait pour fonctionner.

Ma recherche sur le sujet me mène à définir les trois piliers suivants:

  • choisir les bons aliments : Paléo
  • définir les quantités : The Zone afin de simplifier les rations de protéines/glucides/lipides
  • manger au bon moment: le Jeune Intermittent

Voyons comment les associer.

Définir votre but

Les choix s’offrant à vous sont les suivants:

  • priorité à la perte de gras
  • priorité à la prise de masse maigre
  • priorité à la performance

Une fois cela fait, vous pourrez définir la quantité de blocs Zone à consommer pour atteindre ce but. Cette prescription de bloc zone peut être estimée avec le tableau présent dans ce fichier. L’idéal est d’avoir une bonne idée de votre quantité de blocs de maintenance, c’est à dire celle qui vous permet de maintenir votre poids.

Ajuster la « Zone »

A mon avis, il faut se détacher du principe que tous les repas doivent contenir un ratio fixe de protéines/glucides/lipides. Les besoins du corps varient en fonction du contexte. Je pense que « The Zone » est bien pour des sédentaires, mais demande une adaptation pour les sports de haute intensité. Il ne vous semble pas intuitivement évident que les rations qui vous caleront un jour de repos vous laisseront sur votre faim après un, voir plusieurs WODs? Les blocs doivent être estimés en moyenne sur la semaine.

La modification théorique que je propose est la suivante (en général je l’affine au cas par cas avec les athlètes):

A partir d’une prescription de X blocs par jour. Ce qui correspond a Xp blocs de Protéines/Xg blocs de Glucides/ Xl blocs de Lipides.

  1. Je monterais les blocs de protéines car le Jeune Intermittent facilitant les processus de construction musculaire il faut fournir plus de briques : Xp+2ou3.
  2. Les jours d’entraînement il faudrait consommer Xg + environ 2/3 Xg de glucides et Xl – 2/3Xl  (augmentation des glucides, baisse des lipides). La majorité des glucides doit être consommée dans une fenêtre de deux heures après l’entraînement. Ces jours contiennent un surplus calorique.
  3. les jours de repos il faudrait consommer Xg – environ 2/3 Xg de glucides et Xl + 2/3Xl (baisse des glucides, augmentation des lipides). Ces jours contiennent un déficit calorique.

Basculer Paléo le plus possible

Afin de fournir une nourriture de bonne qualité à votre corps sans trop se frustrer, il faut s’efforcer majoritairement paléo tout en se ménageant des fenêtres pour se faire plaisir. On trouve dans la théorie que manger paléo à 80/90%  permet de bénéficier des  avantages. Vous pouvez donc vous autoriser des aliments non paléo 1 repas sur 10, ou 1 jour sur 10.

Définir votre protocole de jeûne

Prenez soin de définir vos 16h de jeune dans une fenêtre que vous pourrez ensuite conserver sur le long terme. Le mieux est de ne pas faire d’exception de façon à ce que votre corps s’habitue bien à votre nouveau rythme. L’idéal pour que votre vie sociale n’en souffre pas, c’est de jeûner d’environ 21h à 13h (ou 20h/12h ou 22/14h). L’idéal étant de jeûner 16h ou un peu plus mais ne pas descendre en dessous de 14h. Cela vous fait juste sauter le petit déjeuner, vous pouvez continuer à manger avec vos proches le soir et aller déjeuner éventuellement avec vos collègues ou clients.

Organiser vos repas en fonction de votre entraînement

Si vous vous entraînez le midi, c’est parfait, vous vous entraînerez à jeun et casserez votre jeûne juste après l’entraînement avec un repas riche en glucides ( patates douces, fruits frais, fruits séchés) accompagné de viande maigre et de beaucoup de légumes.

Si vous vous entrainez le soir, vous essaierez idéalement 40% de votre apport calorique lors de votre (vos) premiers repas. Ceux ci devront être les moins glucidiques possibles et composés principalement de protéines et de légumes verts afin de minimiser au minimum votre sécrétion d’insuline. Les 60% restant seront ingérés après l’entrainement et contiendront la totalité de votre ration glucidique.

Voila, ce sont les grands principes. Pour les athlètes s’entrainant plus de 4 fois par semaines et désireux de perdre du poids, j’ai du introduire en fonction des cas un jour de transition en milieu de semaine de type déficit calorique mais contenant un peu de glucides.

A vous de jouer !

N’hésitez pas à poser vos questions dans le commentaires.

Lire plus dans Alimentation, Physiologie
2 Commentaires
  1. mar 31 2013

    Salut à toi,

    En tout cas, dans le cas d’un régime ZONE, il convient de ne pas rester trop stricte non plus, c’est une méthode plutôt souple qui ne fait pas reprendre de gras au moindre écart donc elle permet d’être moins prudent :) Je suis d’accord en ce qui concerne le fait de basculer paléo le plus possible !

    • Jean-Yves
      avr 6 2013

      Entièrement d’accord avec toi, il faut parfois se faire plaisir pour gérer la frustration… Quand on a été habitué au sucré pendant toute sa vie, on garde l’envie de temps en temps de se faire un bon shoot sucré 😉

Commentaires clos.