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27 mars 2013

The Zone, Paléo et jeûne intermittent, l’association gagnante : Jeune Intermittent (3/4)

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L’alimentation paléo, le protocole  The Zone (je n’aime pas le terme régime, car il sous entend une notion temporaire et uniquement à visée de perte de poids)  et le jeune intermittent de type leangains  ont un angle de vue spécifique sur la nutrition. J’exposerai brièvement dans cette série d’articles les plus et les moins, et ma réflexion sur la façon de potentialiser les effets positifs d’une association bien pensée des 3 concepts.

Il existe plusieurs protocoles de jeûne intermittent, je parlerai dans cet article de leangains, celui mis au point par Martin Berkhan.

Ce protocole a été développé à la base par Martin pour aider ses clients  à perdre du gras/modifier leur composition corporelle/prendre du muscle.

Le protocole permet:

  • d’augmenter sa production d’hormone de croissance (augmentation de la masse musculaire, meilleure récupération, perte de masse grasse)
  • d’augmenter la durée pendant laquelle notre corps est soumis aux hormones de l’action (adrénaline, noradrénaline) qui permettent de mobiliser notre masse grasse afin de fournir un effort physique à jeun.

Le principe :

  • jeûne quotidien de 16h, pendant lequel on ingérera 0 kcal (café sans sucre, eau, etc…), la fenêtre d’alimentation est donc de 8h, pendant pendant laquelle on répartit sa nourriture à sa convenance sur 2,3 ou 4 repas.
  • Le choix de la fenêtre de jeûne est choisie librement
  • Les apports en protéines sont élevés tous les jours afin de profiter d’un environnement riche en hormone de croissance
  • les jours d’entraînement on consommera beaucoup de légumes verts, des glucides sous quelque forme que ce soit, après l’entraînement pour refaire les réserves musculaires, et peu de gras (pas de noix, mayonnaise et cie…). Les jours d’entraînement on est en surplus calorique.
  • Les jours de repos on consommera également des légumes verts, peu de glucides et un peu plus de gras. Les jours de repos  on est en déficit calorique
  • La majorité de votre apport calorique doit être ingéré après votre session les jours d’entraînement, et lors de votre premier repas les jours de repos.
  • S’entraîner 3 jours dans la semaine avec des mouvements de base (Développé couché, Soulevé de terre, Squat, Tractions) de préférence à jeun
  • Récupérer 4 jours

Les plus:

  • permet de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps
  • seul protocole alimentaire permettant de s’attaquer aux zones difficilement mobilisables, abdomen pour les hommes, cuisses et fesses pour les filles. Les récepteurs présents sur ces cellules graisseuses sont activés par le jeûne supérieur à 12-14h
  • gain de temps
  • la bonne taille des repas, il est fréquent d’avoir du mal à finir son assiette les jours d’entraînement, alors qu’on continue à perdre du poids
  • plusieurs mises en place possibles en fonction de l’heure d’entraînement
  • possibilité de choisir plusieurs modes d’implication, on peut calculer précisément ses rations alimentaires ou simplifier le protocole et continuer à avoir des bons résultats
  • Facile à garder sur le long terme

Les moins:

  • les personnes ayant eu des désordres alimentaires, boulimie ou anorexie, doivent utiliser ce protocole avec précaution.
  • peut être piègeux si on ne prend pas le temps de bien définir ses besoins alimentaires, les jours d’entraînement ne doivent pas devenir des cheat-days ou l’on mange n’importe comment sous prétexte que l’on est en surplus calorique.
  • gérer la frustration de ne pas pouvoir manger les gâteaux Zone amenés par Aurélien si la fenêtre d’alimentation n’a pas commencé.
  • Le contexte hormonal des femmes étant différentes, elles doivent particulièrement être attentives aux symptômes de type fatigue accrue, anxiété, Aménorrhée, etc…

Dans mon prochain article qui suivra dans peu de temps, je vous explique ma réflexion et mon expérience avec les athlètes du groupe sur l’association des trois.

 

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