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22 mars 2013

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The Zone, Paléo et jeune intermittent, l’association gagnante : The Zone(2/4)

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L’alimentation paléo, le protocole  The Zone (je n’aime pas le terme régime, car il sous entend une notion temporaire et uniquement à visée de perte de poids)  et le jeune intermittent de type leangains  ont un angle de vue spécifique sur la nutrition. J’exposerai brièvement dans cette série d’articles les plus et les moins, et ma réflexion sur la façon de potentialiser les effets positifs d’une association bien pensée des 3 concepts.

Internet regorge de ressources sur le protocole « The Zone » ou  » du Juste Milieu ». Je ne rendrais pas honneur à Barry Sears à expliquer en profondeur The Zone, je survolerai donc le sujet afin que ceux qui ne connaissent pas du tout aient une idée de quoi on parle.La version telle que transmis par CrossFit.com est téléchargeable ici. Une version simplifiée en français .

The zone: La gestion de la quantité

Le but de Zone est d’améliorer le « .. bien être par la réduction de l’inflammation cellulaire qui est la cause sous-jacente du gain de poids, de l’accélération des maladies chroniques, mais aussi la raison cachée de la baisse de performance physique, émotionnelle et mentale… »1.

Il faut organiser les  rations alimentaires dans une proportion de macronutriments – protéine:30%, glucides:40%, lipides:30%. Ce protocole s’organise autour du concept de « bloc », c’est une unité de mesure permettant de créer des repas équilibrés.

  • 7 gr de protéine = 1 bloc de protéine
  • 9 gr de glucide = 1 bloc de glucide
  • 1,5 gr de lipide = 1 bloc de gras (en réalité c’est 3g de gras mais on considère que chaque bloc de protéine fournit 1.5g de lipide)

Un repas/snack de 2 blocs contiendra donc 2×7 gr de protéine/2×9 gr de glucide/2×1,5 gr de lipide. Une fois le besoin énergétique de l’athlète défini en termes de blocs, on organisera les rations alimentaires grace à un tableau de correspondance entre 1 bloc et une portion d’un aliment. Par exemple 1 block de protéine correspond à  28 grammes de jambon ou à 43 grammes de viande hachée, 1/2 verre de 25cl de raisin correspond à 1 bloc de glucides, etc… Pour faire un repas de 2 blocs, on choisira deux lignes dans la colonne protéine, 2 dans la colonne glucide, 2 dans la colonne lipide.

Une homme athlétique très musclé se nourrira par exemple de 25 blocs, 5 blocs au petit déjeuner, au déjeuner, au diner avec deux snacks dans la journée.

Zone peut s’accommoder de tout types de régimes (paléo, végétarien, etc..), il définit sur tout la quantité et la proportion des aliments. Dans le milieu du CrossFit il est fréquent de trouver l’association The Zone + Paléo.

Les + :

  • mesurer et peser ses aliments. Une fois qu’on a préparé sa journée, on a plus à se poser de question, « est ce que j’ai eu assez de protéines, etc.. »
  • permet d’avoir une façon plus simple de mesurer ses apports en macronutriments que de devoir regarder les étiquettes des produits pour avoir les teneurs en macronutriments et kilocalories
  • permet de définir assez précisément les besoins nutritionnels de chacun (après une phase d’ajustement)

Les – :

  • mesurer et peser ses aliments. Cela peut être fastidieux pour l’organisation de la journée
  • Les rations sont fixées quelle que soit le type de la journée active ou non
  • le nombre de repas demande une bonne logistique et des tupperwares en nombre
  1. The Zone diet []
3 Commentaires
  1. mar 27 2013

    moi, je cuisine au jour le jour. je peux le faire parce que je suis à la maison tous les jours…
    je prépare les repas pour 3 ou 4 suivant si je veux avoir du rab ou pas. j’évite de cuisiner pour plus parce que à une certaine époque mon très cher mari finissait tout ce qu’il y avait dans le plat.
    concrètement, je sors les aliments sur la table, je calcule à peu prêt le nombre de bloc et je cuisine.
    rien n’est défini à l’avance sauf quand je teste une recette :-)
    pour les snack c’est simple, je n’en fais pas. je n’y arrive pas. je mange suffisamment pendant les repas et encore plus depuis que je suis ton protocole…

  2. Pour le dernier point négatif je ne suis pas tout à fait d’accord… Voilà déjà 1 an que je pratique ce « protocole » et je n’ai jamais utilisé de tupperware pour préparer ma journée…
    Il a fallut 2 semaines pour mesurer, comparer… Après, on a les proportions en tête et les calculs se font instinctivement.
    Merci encore de cette série d’articles, je pense que ça va en aider pas mal. Et au vu du nombre de mails que je reçois ou de message sur facebook sur les incompréhensions à lire le document, je pense que je vais reprendre le tableau et ajouter un grand nombre d’aliments… J’ai constaté par exemple que les brocolis et les épinards contenaient 3 fois plus de protéines que de glucides… Pour les végétariens, ce serait une très bonne nouvelle !

    • Jean-Yves
      mar 25 2013

      Coucou Sabrina,
      Tu m’interesses parce qu’il faut quand même un jeu de tupperware journalier, au moins pour les 2 snacks et le repas,ça fait 3 au minimum sachant que parfois pour un repas il en faut au moins 2, un pour le chaud qui passa au micro onde et un pour le froid. Et puis comme on mesure les aliments, on se retrouve souvent à ne pas tout prendre de ce qu’on a préparé et il faut le stocker au frigo.. Tu fais comment toi ?

Commentaires clos.